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Vollkornprodukte statt Weißmehl

Impuls Nr. 6 für deinen gesünderen Alltag


Ist dir eigentlich schon mal aufgefallen, dass du dunklere oder körnigere Brote oder Brötchen automatisch als gesünder einstufst?

Du weißt sicher, dass Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln besser sind als solche, die nicht in die Kategorie „Vollkorn“ gehören. Die Bezeichnung „Vollkorn“ bezieht sich auf Getreideprodukte, die -wie der Name schon sagt- aus vollen bzw. ganzen Körnern bestehen.

Vollkornbrot in Scheiben geschnitten
Vollkorn besteht aus dem vollen Korn

Zu den bekanntesten Getreidegattungen zählen Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Quinoa, Reis, Roggen und Weizen.


Getreide ist u.a. reich an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, bestimmten Vitaminen (vor allem B-Vitaminen) und Mineralien (wie Eisen, Zink und Magnesium). Jedoch sind nicht alle dieser Nährstoffe gleichmäßig im Getreidekorn verteilt. Der Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen ist in den äußeren Frucht- und Samenschalen der Körner (Kleie) und im Keimling besonders hoch. Wohingegen sich im Inneren, dem sogenannten Mehlkörper, vorwiegend Kohlenhydrate in Form von Stärke und Proteinen befinden. Hier besteht der große Unterschied zwischen Vollkorn- und Nicht-Vollkorn-Produkten.


Weißmehl, beispielsweise raffiniertes Weizenmehl, wird aus dem Mehlkörper produziert, um Backwaren, Nudeln und sämtliche Fertigprodukte (z.B. Tiefkühlpizza) herzustellen. Da diese Produkte aus dem stärkereichen Mehlkörper bestehen, der kalorienreich ist, allerdings nur wenig Nährstoffe enthält, bezeichnet man diese Weißmehlprodukte oftmals auch als leere Kohlenhydrate.

Vollkornspaghetti und Spiralnudeln plus Tomaten
Vollkornpasta ist gut für deine Darmflora

Von Vollkornmehl hingegen spricht man, wenn das ganze Korn, inklusive Kleie und Keimling, zu Mehl vermahlen und verarbeitet wird. Vollkornmehl enthält folglich eine Vielzahl an Nährstoffen und Ballaststoffen, was gesundheitlichen Nutzen bringt. Ballaststoffe sind (überwiegend) unverdauliche Nahrungsbestandteile - vor allem schwer verdauliche Kohlenhydrate. Sie regen das Wachstum von erwünschten Darmbakterien an und wirken sich somit sehr positiv auf unsere Darmflora und Verdauung aus. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt außerdem für gute Cholesterinwerte, reguliert den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel und wirkt vorbeugend gegen bestimmte „Zivilisationskrankheiten“ wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und bestimmten Krebsarten.


Stellt sich die Frage, warum gibt es überhaupt raffiniertes Mehl, wenn Vollkornmehl augenscheinlich so viel gesünder ist. Das hat zwei einfache Gründe:

Zum einen ist raffiniertes Weißmehl länger haltbar, da man den fetthaltigen Keimling entfernt, der das Mehl schneller ranzig macht. Weißmehl ist beispielsweise ca. 1 Jahr haltbar, wohingegen Vollkornmehl nur eine Haltbarkeit von wenigen Monaten hat. Zum anderen spielt die Konsistenz von Weißmehl eine wichtig Rolle. Bestimmte Getreideprodukte, wie beispielweise süße Backwaren, lassen sich viel besser aus Weißmehl herstellen. Das hat unter anderem auch damit zu tun, dass Weißmehl, insbesondere Weizenmehl, verhältnismäßig mehr Gluten enthält als Vollkornmehl.


Ich möchte Weizen hiermit nicht verteufeln. Getreide ist gesund - wenn es Vollkorn ist.

Aber manche Menschen profitieren tatsächlich davon, weniger Weizen zu essen. Wieso? Weil Weizen durch bestimmte Eiweiße entzündungsfördernder sein kann als anderes Getreide.


Schüssel mit hellem Mehl und Löffel
Je höher der Mehltyp, desto mehr Nähr- und Ballaststoffe.

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt was die Zahlen auf den Mehlverpackungen zu bedeuten haben. Man findet beispielsweise häufig Weizenmehl mit dem Typ 405, 550 oder 1050.


Der Mehltyp gibt eine Aussage über den Ausmahlungsgrad und damit den Nährstoffgehalt. Er sagt aus, wieviel Milligramm Mineralstoffe ein Mehl auf 100g enthält. Somit enthält beispielsweise Weizenmehl mit dem Typ 405, lediglich 405mg Mineralstoffe auf 100g Mehl.



Folglich gilt, je höher der Mehltyp, desto höher der Anteil an Kleie und Keimling und desto höher der Nährstoff- und Ballaststoffgehalt des Mehls. Wenn du das nächste Mal vor dem Mehlregal stehst, gerne zu den Mehltypen im vierstelligen Bereich greifen.


Verschiedene Brötchen und Bäckerbrote
Dunkle Brötchen sind nicht alle aus vollem Korn

Um Brötchen dunkel zu färben, wird Malzextrakt verwendet, dieses verleiht ihnen ihr Vollkornaussehen. Oben noch ein paar Körner drauf und fertig ist das Weißmehlbrötchen im gefälschten Vollkornmantel. Als Vollkorn darf nach gesetzlicher Bestimmung nur bezeichnet werden, was tatsächlich aus dem vollen Korn hergestellt wurde. Das erklärt auch, warum die augenscheinlich Vollkornbrötchen nicht Vollkorn im Namen tragen. Neben der Bezeichnung Mehrkornbrötchen findet man häufig Namen wie beispielsweise Kürbiskernbrötchen, Fitnessbrötchen, Aktivbrötchen, Körnereck, usw.


Wenn Vollkorn in der Bezeichnung steckt, ist auch Vollkorn drin. Solltest du dir nicht sicher sein, kannst du einen Blick auf die Webseite der Bäckerei werfen. Häufig findest du dort Details zur Zutatenliste der einzelnen Produkte. Oder du erkundigst dich einfach persönlich bei deinem nächsten Bäckereibesuch.


Am Ende ist -wie immer- das richtige Verhältnis wichtig. Natürlich kannst du dir am Wochenende mal ein Mehrkornbrötchen oder ein Croissant gönnen. Oder dir eine Pasta oder eine Pizza beim Italiener bestellen. Diese Lebensmittel sollten allerdings nicht zu deinem täglichen Standardfrühstück oder Standardabendessen zählen.


Solltest du bisher einen Bogen um Vollkornprodukte gemacht haben, macht es Sinn diese Schritt für Schritt zu ersetzen. Dadurch können sich deine Geschmacksnerven langsam anpassen und sich dein Verdauungstrakt an den gestiegenen Ballaststoffgehalt gewöhnen. Mit Vollkornprodukten auf dem Speiseplan kann man übrigens auch Körpergewicht reduzieren.


Notizbuch und Kaffee auf hübschem Tisch
Neue Routinen entwickeln sich Schritt für Schritt

Findest du in deinen Vorratsregalen bereits Vollkornprodukte oder hast du bisher nur Weißmehlprodukte gewählt?

Überleg mal, wie du schrittweise deinen Vollkornanteil in deiner Ernährung erhöhen könntest. Wenn du diese Woche vor dem Pastaregal im Supermarkt stehst, greife zu den Vollkornnudeln. Erkundige dich bei deinem Bäcker nach Vollkornprodukten.


Oder vereinbare eine Strategiesession mit mir, in der ich dir gerne meine Ernährungs-App zeige, die viele leckere und einfach zuzubereitende Vollkornrezepte enthält.



Wenn du Fragen zu diesem 6. Impuls für deinen gesünderen Alltag hast, kannst du mir jederzeit eine Nachricht an hallo@inaboldt.de senden oder ein Erstgespräch auf meiner Website buchen.


Bleib gesund,

Deine Ina

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